0251-131040 (08-16)|info@multitriathlon.se

Träning

Post-racetankar

När prestationen i Oslo börjat sjunka in, allteftersom den mentala och kognitiva tröttheten släppt, kommer de mer analytiska tankarna igång. Vad gjorde jag bra? Vad kan jag göra bättre? Vad behöver jag kanske ta ett helt omtag kring?

När det gällde Skövde i somras var det övervägande punkter i de två sista kategorierna. Men ändå några positiva saker jag tog med mig. Denna gången slog pendeln över till det motsatta, mycket bra och få, om än några utvecklingspunkter.

Bra:
+ Tog med mig att fokusera mer på min egen löpning och mindre på vad de andra sysslar med.
+ Hade en rimlig målsättning utifrån att det funkade bra så länge under loppet.
+ Har fortsatt ett grymt tjockt pannben och fortsätter kriga hur mörkt det svarta hålet än blir.
+ Tog inte alls slut i benen så som i Skövde
+ Distansrekord med nästan 3 mil.
+ Lyckades hålla mig positiv och starkare än de negativa tankarna under 22 av 24 timmar.
Bonus: En plats i landslagsgruppen

Förbättringspotential:

o Jämnare tempo, hitta “marschtempot” tidigare. Det tog mig 4 h att hitta in i ett jämnt flyt i det planerade tempot denna gången. Det skapade en onödig mental stress och ett onödigt kroppsligt slitage.
o Hitta en ännu bättre balans avseende vätska och energi. Den höll bra i 7-8 h denna gången, målet måste alltid vara att det ska hålla, utan mängdjusteringar i 24, även om det målet kan vara en utopi. Även detta skapade en stress och ett slitage som blev kostsamt att hämta hem igen.
o Kriga på ännu hårdare inne i dipparna. Har efteråt en känsla av att jag kanske ändå tillät mig att gå lite för ofta eller lite för länge under mina dippar. Men genom att sköta de två ovanstående punkterna bättre kommer jag även kunna skjuta på dipparna. I Skövde kom den första efter 5-6 h, nu efter 9. Nästa gång ska där inte vara någon dipp de första 12 timmarna!

Helt omtag:

– Ingenting faktiskt. Det var inget som gick åt skogen denna gången, vissa saker kan, som ovan beskrivet, göras betydligt bättre. Men inga rejäla nitar denna gången, hade definitivt lärt mig av flera misstag jag gjorde inför och under loppet i Skövde.

Skärmklipp 2019-11-29 15.12.28
Tailwind Nutrition Rebuild Recovery är en toppenprodukt för ökad fysisk återhämtning. Dessutom helt vegansk.

Nu blir det någon veckas säsongsvila, med rejäl återhämtning för kropp och knopp, där planerna för 2020 ska smidas. Så drar jag igång löpträningen lätt igen i december och kör igång med den tunga grundträningen inför nästa säsong i januari 2020 =)

78577676_552846048608260_563539661020987392_n

TENS, Transkutan Elektrisk NervStimulering, är ett bra komplement till vila och lätt cirkulatorisk träning för att öka på återhämtningen efter denna typen av ansträngning. Man kan köra den såväl hög- som lågfrekvent för att stimulera två olika av kroppens egna smärthämmande system.

 
By |november 29th, 2019|Mikael Gottberg, Produkter, Träning|0 Comments

Bislett 24h Challenge

76643690_1411736528993071_1676018112891191296_n

Jag åkte upp med min support, Annika, på fredag eftermiddag. På bussen diskuterades de sista detaljerna i supportschemat och energiplanen, men mycket annat också, så fram till Svinesund snackade vi iväg tiden snabbt. Därefter lite käk för att kunna fokusera helt på att ta oss till Bislett Stadion när vi var framme. Nästan först på plats bland supportborden och skönt att kunna välja plats fritt och få en ytterkantsplats med lite extra utrymme vid sidan av.

74506102_2525607121044048_667074778313523200_n

Därefter 1 km promenad till hotellet, checka in, gå igenom packningen och sen varva ner.
Sov ovanligt bra för att vara preloppnatt, men ändå ett par drömmar om att glömma sportdrycken, försova sig och missa starten osv som hör till.

Först en varm god dusch som avslutades iskall för att väcka kropp och knopp. God frukost bestående av yoghurt med fruktmüsli, kaffe och en fruktsmoothie innan det var dags att promenera tillbaka till Bislett Stadion.

78303108_460057158029794_3735894297887637504_n

Hämta nummerlapp, hälsa på Instagramkompisen Tobbe Gyllebring, Lisa och några nya ansikten som Annika kände men inte jag.

Fixa det sista, ett toabesök 10 min innan start och sen traska bort till starten. Snackar med Tobbe om att inte ryckas med i något galet tempo, jag har en viss föraning om att norske EM- och VM-löparen Bjørn Tore, som också har banrekordet i Bisletts katakomber, samt en britt, som löpte bra 2017 när jag var på plats som support, kommer dra upp tempot från start.

77113182_425526281718206_3717195728267771904_n

Pluggar in hörlurarna och drar igång musiken, vill hålla allt fokus på mig själv denna gången och helt stänga ute hur de andra springer, speciellt första halvan av loppet.

72486600_3444397268909971_4268026886002573312_n

Första varvet blir bra, sen två för snabba, därefter några onödigt långsamma. Svajar upp och ner för mycket i tempo, Annika säger åt mig att lugna mig flera gånger men då sänker jag med 10-15 s per varv istället för en lagom justering. Här jättesvårt att hitta marschtempo. Och sådär håller det på i en timme, två, tre.. Först efter fyra timmar hittar jag lugnet i att jag känner tempot och bara kan flyta i det utan att behöva justera upp eller ner.

Energi och vätska fungerar klockrent än så länge, två toapauser första 6 h är helt ok. Bra vätskebalans.

Nu dags för första “snuoperasjonen” och speakern för detta ytterst dramatiska moment när vi byter löpriktning. Såklart inte alls dramatiskt utan går supersmidigt.

Strax efter detta dyker Jörgen upp utefter banan, vad sjutton tänker jag! Han har åkt från Göteborg spontant för att heja fram mig!

Löpningen flyter på bra någon timme till, men efter 9 h ca kommer första dippen, går nästan ett helt varv, varvar gång och löpning 5-7 min därefter innan jag kommer igång igen. Bra, ingen långvarig dipp, max 15 min. Springer på bra igen. Men har noterat redan innan dippen, och trolig orsak till den, att jag både känt mig tom på energi och svettas oväntat mycket. Skruvar lite på energiintaget och vätskan. Det verkar hjälpa.

Snart kommer nästa överraskning, Branislav dyker upp! Vad fan! Gråter en skvätt! Han som ville med och supporta mig, men inte kunde, har åkt upp efter familjebestyr ändå!

Nöter på och känner mig ruggigt stark igen. Märker att jag varvar löpare som jag sett springa om mig flera gånger under de första timmarna nu.

72791325_722785574895732_99630704257662976_n

Strax dags för byte av löpriktning igen, Bjørn Tore kräks i en papperskorg, men fortsätter snart springa igen. Andra bryter, packar ihop och går hem nu. Känner mig stark!

Passerar 12 h och har sprungit drygt 12 mil, men fortfarande pigga och fräscha ben! Börjar dock störas mer och mer av att jag är varm, det vädras emellanåt och luften på banan är helt ok, så jag upplever det som att det snarare är min temperatur som ökar successivt. Får emellanåt blöt, kall trasa av Annika att torka av salt från ansikte och armar med men den kyler mig också bra. De gånger jag går på toa passar jag också på att spola hela huvudet under iskallt vatten i 10 s.

Efter 14-15 h börjar låren bli trötta. Det känns lite ett varv, lite mer nästa, ännu mer på det tredje. Beställer massage av Jörgen och Brane, de förbereder det till nästa varv och tillsammans med Annika lägger de mig ner med benen i högläge. 3-4 min massage med magnesiumolja och sen ut igen. Tar ett varv eller två att komma igång riktigt igen, men känner mig direkt stark! Plöjer på i två timmar nu, nya lårbesvär, ny massage. Nu ber jag om liniment också. Toppen! Får önskad effekt och jag kan rulla på grymt bra i ytterligare ett par timmar nu.

Minidippar kommer, men jag ignorerar dem. Krampnyp då och då, ibland i rumpan, ibland hamstrings, ibland quadriceps. Men det försvinner på ett varv eller två. Har svårt att få ner sportdrycken nu, byter ut den mot Cola. Jag ser nu att jag har klättrat upp till en 4:e plats (låg tydligen får jag veta efter loppet 20-22:a efter 5-6 h). Får höra av Brane att jag tar in som fasen på trean, har varvat honom ett par gånger de senaste timmarna. Lägger band på mig själv. 5 h kvar, för tidigt att jaga placeringar. Både jag och Brane säger i kör att jag inte ska öka, bara fortsätta som innan.

Här under natten får jag även hälsningar via speakern. Gråter en liten skvätt till när Still Breathing med Green Day spelas som en hälsning från min älskade Ida.

När någon grekisk låt kopplad till Spartathlon spelas är där en ungrare som ger ifrån sig ett par primalskrik innan han skriker “SPAAAARTAAAA”. Pratar med honom, han har tydligen försökt sig på loppet i år men tagits av cutoffen och är i Oslo enbart för att fixa kvaldistansen för att få söka till loppet igen.

Flera stycken skriksjunger med till You’ll Never Walk Alone. Jag och Annika sjunger och dansar till I’m Gonna Be med The Proclaimers.

Jens har önskar Snart Skiner Poseidon och jag sjunger med för full hals.

Gör allt för att hålla humöret uppe och styra bort negativa tankar nu. 21 h passerar. För första gången illamående på riktigt i loppet, får stanna och gå för att inte kräkas. När jag börjar blir jag både akut trött och svimfärdig. Tar mig vinglande fram till supportbordet. Får ta stöd mot en pelare, det bara snurrar, börjar pirra i armar och fingrar och känns som att benen ska vika sig under mig.

Annika gör vad hon kan för att prata mig igenom och ur detta svarta hål. Uppmanar mig att höja och fästa blicken, sen att jag kan bestämma mig att fortsätta, det är bara att göra det. Min hjärna håller inte med, men litar på hennes kunskap. Går nåt varv, oklart i mitt minne hur många. Får tillbaka huvudet, men illamåendet är kvar. Kör samma strategi som i Skövde, spring tre steg, gå tre och successivt öka.

Kommer igång igen, springer 20-30 min, pang igen i magen. Går på toa, det lättar. 20 min, pang igen. Nu måste vi göra nåt! Tänker kräkas, men blir varnad och avrådd. Istället drar grabbarna in mig i en kalldusch. På med långärmad tröja. Nu går jag mest. Börjar bli förbannad, benen är ju fräscha! Vill springa! Försöker, kräkkänsla igen. Fan.

Jaja, jag rör mig framåt. Att stanna finns inte på kartan. Pallplats och superresultat har glidit ur händerna, så nu är fokus bara på att slutföra, jämn ansträngning, inte krascha helt. Ökar på gångtakten. 30 min kvar.

Bestämmer mig för att jag SKA springa sista 20, hur jäveljobbigt det än må bli. Går, joggar, går, joggar. Börjar jogga konstant vid 09.40 igen. 6.30-tempo. Med 10 kvar känner jag att allt illamående är borta och tänker “äh vad fan, jag testar några snabbare varv som avslutning”. 5.40-tempo funkar igen. Ökar jag lite till hinner jag nog två hela varv. Kan öka ännu mer! Flyger fram. 4.40-tempo efter 23 h 54 min. Vevar igång publiken, speakern skriker att han älskar Sverige. Hinner två varv plus 318 m till innan slutsignalen går. Är glad att det är slut. Är glad att jag slutfört loppet. Är glad att jag gett allt jag har för dagen. Kramas med Annika, Jörgen, Brane och Tobbe, gratulerar honom till segern, han som innan loppet sagt att detta bara var ett testlopp springer in på ett svenskt årsbästa och klarar EM-kvalgränsen. Själv får jag veta att jag med knappt tre varvs marginal klarat gränsen för landslagsgruppen, det blev min bonus för att jag gav mig fan på att springa där på slutet trots att hjärnan försökte stoppa mig med alla till buds stående medel.

På fötterna: Hoka One One Rincon och Injinji strumpor.
Energi: Tailwind Nutrition, blandade gels, bananer, blåbärssoppa, blandat godis och Annikas olika häxbrygder

Tack till mina sponsorer
Unofficial: Hoka One One Sverige
Tailwind Nutrition Sweden
MultiTriathlon

Och ett sanslöst stort tack till min support och alla som stöttat hemifrån!

79020346_524301024820148_1378595660617482240_n

En sjätteplats på Sverigebästalistan för i år:

Skärmklipp 2019-11-28 14.49.05

 
By |november 28th, 2019|Mikael Gottberg, Produkter, Träning|0 Comments

Snart dags..

Nedtrappningen inför Oslo har pågått ett tag nu. Och som vanligt sker konstiga saker i kroppen när jag trappar ner träningen. Syftet ska ju vara att locka fram formtoppen, men initialt känner jag mig alltid bara tung i kroppen när jag minskar på volymen. Sen brukar det ge effekt väl på loppet, men den där känslan av att det spritter i benen och att man bara vill springa mer infinner sig sällan helt för mig när jag skruvar ner.

Däremot har jag sett tydliga fysiologiska fördelar, jag får, enligt sömntrackern i min klocka, mer sammanhängande djupsömn under denna perioden. Jag har även fått en tydlig sänkning av vilopulsen, från att ligga under perioder av högmängdsträning kring 47-49 ligger den nu konstant kring 41-43.

Energischemat är satt, detaljerna noga genomgångna med min support, finslipningen kör vi på plats dagen innan loppet. Så nu ska allt märkas upp och packas bara, sen bär det av på fredag.

Blogg1

När jag dragit ner på löpmängden har det blivit fler pass av alternativ träning, mest cykel och crosstrainer men också något styrkepass, som bör ingå i alla mina träningsblock under året, med varierande mängd och intensitet.

Blogg2

Jag kör mest “maxstyrka”, alltså tung belastning, men få repetitioner och lång vila mellan seten. Detta är enligt vetenskapen det bästa sättet att förebygga skador som löpare och få en stark och motståndskraftig löparkropp. Alltså att maximera styrkan i de befintliga muskleran, inte bygga mer muskelmassa, som löpare har man ingen fördel av större muskler som både väger mer, och därmed blir tyngre och mer energikrävande att förflytta framåt, och som kräver mer för att syresättas.

Men jag kör även en del löpspecifika övningar med större antal repetitioner, lägre vikt och mer hastighet i rörelsen, för att stärka framförallt höftpartiet och för att jobba bort de asymmetrier som ger mig känningar och obehag, vilket i förlängningen ju också kan ge skador.

 
By |november 20th, 2019|Mikael Gottberg, Träning|0 Comments

Kombinera egen träning med coaching

Något jag gör, och finner utvecklande för min egen träning, är att coacha andra löpare.

URP-logo

I min utbildning till Fysioterapeut har jag fått med mig mycket kunskap kring kroppens arbetsfysiologi, processer och träningslära. Detta har jag haft mycket nytta av för min egen träning men insåg ganska snabbt att jag även kan använda för att hjälpa andra att få till en strukturerad och balanserad träning med god utveckling och låg skadefrekvens.

75250886_2684730031570532_1394554504958967808_n

 

Att coacha andra pressar mig att tänka till, att vända och vrida på träningsupplägg, idéer om återhämtningstid, vikten av alternativ träning och så vidare. Saker som jag ju redan har bra kunskap om som sagt, men som i den egna träningen lätt förbises när man bara kör på, man blir hemmablind helt enkelt. Genom att bygga träningsuppläggen individuellt från vecka till vecka för mina kunder får de såklart den bästa produkten, men även jag de bästa tankeställarna kring min egen balans. Flera gånger när jag suttit med kundernas program har jag insett att jag nu säger en sak, men själv gjort en annan. Och naturligtvis är det skillnad på person och person, på nybörjare och elitmotionär till exempel. Men grundprinciperna för en hållbar och skadefri träning förblir ändå till stor del desamma.

75233639_827491134349767_1589992829940137984_n

 

Utöver att se att den egna träningen bär frukt i form av fysiologiska mätvärden och resultat på olika lopp så ger recensioner som dessa ytterligare en dimension till den personliga utvecklingen. De ger råg i ryggen och under vägens gång fram till detta har det såklart förekommit en dialog med mycket frågor och funderingar och ibland även konstruktiv kritik, som ju om något utvecklar och formar en till en än bättre coach och därigenom även löpare!

 
By |november 6th, 2019|Mikael Gottberg, Träning|0 Comments

Formen

Så hur är formen inför Oslo då? Den frågan är tudelad. Inte svaret, för svaret är att den är god. Men frågan, den vill jag problematisera. Det är så lätt att hänga upp sig på prestationsmässiga resultat och rent fysiska mätvärden inför ett lopp. Inför kortare lopp har det såklart stor inverkan, men inför dessa långa utmaningar är det bara en del. Den andra delen av frågeställningen borde då istället vara hur är balansen för dig?

För att prestera bra på ett ultralopp, särskilt om det handlar om 12 h eller mer, bygger till lika stor del mental balans som på rent fysisk prestationsförmåga. Jag kan själv se att det där blev ett av snedstegen inför Skövde i somras, jag var så fokuserad på att få in tillräckligt med löpta timmar och kilometrar att jag inte riktigt stannade upp och tänkte efter vad det gav kroppen i form av stress. All träning stressar kroppen. Löpning är en toppenbra stresshanteringsmodell, men man måste ha med sig att löpningen också lokalt och för stunden tillför kroppen mer stress, särskilt långa och/eller hårda pass. Har man då redan hög stressnivå av andra orsaker kan det slå över och ge en förlängd återhämtningstid. Detta är superviktigt att ha i åtanke och balansera sin träning utifrån.

Via den något långa utläggningen så kommer då svaret på den andra frågan: Ja jag är i god balans och har relativt låg stressnivå i livet just nu. Särskilt i jämförelse med vad som var fallet i uppladdningen mot Skövde. Jag hoppas att detta kan vara det som ger resultat denna gången. Jag tränar för säkerhets skull också något lugnare nu, grunden är ändå redan lagd.Skärmklipp 2019-10-29 21.20.13
Hårda pass som detta är bra för variationen och utvecklingen av den fysiska prestationsförmågan. Men måste vägas in väl i träningscykeln utifrån all övrig stress i livet.

Skärmklipp 2019-10-29 21.20.43
Morgonrundor som denna är mer avkopplande och tillför mindre stress.

 
By |oktober 29th, 2019|Mikael Gottberg, Träning|0 Comments

Mer alternativt

De senaste veckorna har jag även fått till mer alternativ träning. Detta mycket tack vare min praktikplats genom utbildningen till Fysioterapeut. Jag har varit i fem veckor på Hälsa i Kubik, en kombinerad mottagning inom Vårdval Rehab och privat träningscenter. Där har jag fått delta i och hålla diverse gruppträning med fokus på styrka, balans och core bl.a. vilket såklart även varit bra för egen del.

När jag snart, knappt två veckor kvar av mängdträningen, drar ner på mängden löpning inför Oslo är min tanke att hålla uppe och till och med öka den alternativa träningen istället. Fokus på funktionell bålstabilitet mycket nu för att stå emot så länge som möjligt genom tröttheten i ett 24 timmarslopp.

Skärmklipp 2019-10-28 12.31.08
Tung styrketräning i vintras/våras för att bygga styrka. Nu mer funktionell styrketräning.

I Oktober slängde jag in en halvmara för att få ett hårt kvalitetspass med fullservice. Dagsformen fanns där inte för att springa riktigt fort och utmana 1:20-gränsen eller för att slå PB, men krigade på bra trots tidiga magbesvär och sprang min tredje snabbaste tid på distansen i alla fall. Riktigt bra kvalitetspass som gav en rejäl formhöjning de kommande veckorna!

Skärmklipp 2019-10-28 12.28.23
En bit in på andra milen under halvmaran i Göteborg i mitten av oktober.

Skärmklipp 2019-10-28 12.25.52

Jag tog mig även an att bryta en annan barriär jag haft, att springa på löpband. Jag har haft så svårt för det mentalt, men fördelarna kan vara många när man vill jobba på med ett jämnt tempo t.ex. så jag bestämde mig för att genomföra ett 7 x 1000 m pass på bandet i samma tempo jag hade planerat att köra utomhus och det funkade. Det var första gången jag slutförde ett planerat intervallpass på bandet. Tidigare gånger har jag alltid avbrutit efter 1-2 intervaller och gått från gymmet och slutfört passet utomhus med mer varierande tempo och kvalitet.

 
By |oktober 28th, 2019|Mikael Gottberg, Träning|0 Comments

Fokusera om

En viktig del jag tog med mig efter loppet i Skövde var att lära mig av det loppet och misstagen, istället för att bli rädd för konceptet och för att drabbas av Rhabdo igen.

Jag bestämde mig rätt tidigt att jag skulle göra ett nytt försök när kroppen kändes redo, det var ett viktigt statement för att vilja kämpa vidare med löpningen. Löpningen finns där alltid som en stressmedicin för mig, men den delen som handlar om att satsa mot längre distanser och snabbare löpning är något annat. Den kräver tålamod, planering och dedikation.

Jag gillar det, jag känner att jag hittat något som driver mig framåt på många plan i livet genom den struktur som löpningen ger mig i vardagen men också de sociala och professionella kontakter jag skapat genom löpningen.

Skärmklipp 2019-10-26 22.03.24

Något som gett mig en extra boost i träningen de senaste 1,5 åren är träningen med min klubb, Majornas IK. Måndagspassen består oftast av intervaller där jag inte hade lyckats pressa mig till att springa med samma kvalitet och ta ut mig på samma sätt om jag försökte detta på egen hand.

Skärmklipp 2019-10-26 22.04.45

Här är det lätt att känna peppen och draghjälpen av många andra duktiga löpare och alla har någon att sparra med oavsett distans eller tid på intervallerna.

Sen är det såklart inte stenhårda intervaller som bygger upp en duktig och hållbar 24 timmars-löpare, men den träningen ger utveckling på syreupptagningen, VO2max, samt ger en tydlig variation jämfört med de långa, lugnare passen som är mer specifika inför ett ultralopp. Att träna alltför enformigt under lång tid blir slitsamt och inte särskilt utvecklande, även om det är strikt lugnt tempo.

Men nu har jag skippat dessa hårdare passen under några veckor och istället fokuserat på att hitta lugn och avslappnad löpning i mitt planerade 24 timmarstempo. Att bli så avslappnad och löpekonomisk som möjligt i detta tempo. Detta efter att jag fick tag i en startplats till Bislett 24 timmars i Oslo i november. Detta blir mitt nästa försök =)

Skärmklipp 2019-10-27 12.43.39

 
By |oktober 27th, 2019|Mikael Gottberg, Träning|0 Comments

Uppbyggnaden

Efter kraschen började uppbyggnaden igen. Jag hade nu bestämt mig för att göra det lugnt. Inte stressa fram någonting, inte planera för hårt och för mycket utan att just låta kroppen styra hur mycket jag orkade träna de första veckorna.

Det tog ett par veckor innan jag kunde träna på en nivå jag var någorlunda van vid igen. Det var så tydligt en torsdag när jag skulle hålla ett träningspass för Sweden Runners och jag kände mig trött och sliten i benen, dittills den veckan hade jag sprungit 29 km. Under mina normala mängdveckor har jag kunnat göra 8-10 mil på samma antal dagar. Där slogs jag av att det faktiskt bara är att låta kroppen styra, det går inte att slå sig igenom sviterna av Rhabdomyolys om man vill kunna fortsätta springa på ett hållbart vis. Det blev väl 4-5 mil totalt den veckan.

73472562_1408855579278794_6277368296815722496_n

Distansen vecka för vecka sedan omstarten i augusti

Från den veckan har jag kunnat öka lite grann för varje vecka som gått och till slut kommit upp i den mängd jag körde innan Skövde. Med en brasklapp! Jag kör inte lika hårt nu. Jag körde väldigt mycket backträning med ganska slitsam intensitet där i juni-juli som jag tror till viss del brände ut mina lår inför Riksmästerskapet och var en av många bäckar små till att det gick som det gjorde.

Jag har nu istället fokuserat på att tydligt variera min träning. Väldigt lugna distanspass varvat med ganska hårda intervaller och tröskelpass, dessa la jag dock inte in direkt utan någon gång i mitten på september först. Jag väntade också ett ganska bra tag med att lägga in långa långpass igen.

Skärmklipp 2019-10-26 22.05.53

Strava Fitness & Freshness. Där har utvecklingskurvan gått stadigt uppåt de senaste månaderna.

Jag har även tagit hjälp av en funktion i Strava, Fitness & Freshness, just för att hålla koll mer på hur jag belastar kroppen. Där jag försöker balansera väl och lägga in extra vila om variabeln “Fatigue” drar iväg i förhållande till “Fitness” vilket genererar en kraftigt negativ siffra under “Form”. Just idag ligger den istället på plus efter en vilodag efter de senaste fem dagarnas 150 km, där samtliga varit mycket lugna. Varför får du läsa i nästa blogginlägg…

 
By |oktober 26th, 2019|Mikael Gottberg, Träning|0 Comments

Kraschen

Nu har det inte blivit några inlägg på ett tag. Detta bottnar i att sommarens stora mål, Skövde 24 h, blev en rejäl krasch för mig såväl fysiskt som mentalt. Det blev inga 24 timmars löpning denna gång, det slutade efter 14, där problemen redan börjat efter sex timmar.

Här skrev jag en kort rapport efter själva loppet om man vill läsa:
https://www.facebook.com/UltraRunningPhysio/posts/2328056597433510

Skärmklipp 2019-09-16 15.44.39
Just innan start på Riksmästerskapen i 24 timmarslöpning i Skövde.

Jag tillbringade från natten, när jag klev av, totalt 30 h på sjukhuset i Skövde innan jag skrevs ut och fick åka hem, med återkontroll ett par dagar senare då värdena var på väg ner men fortfarande långt ifrån normala. Rhabdomyolys är ingenting att leka med och jag är evigt tacksam för min kunskap som fick mig att bryta i tid, trots allt ganska långt ifrån att få någon påverkan på njurarna och sjukhusvistelsen bestod därför endast av förebyggande behandling där man spolade igenom systemet och rensade ut de, för njurarna, farliga nedbrytningsprodukterna myoglobin och kreatinkinas. 9 l elektrolytlösning i dropp blev det!

Före och efter denna vätskebehandling:

Skärmklipp 2019-09-16 15.55.05

Det som nu skulle bli svårt för mig var just att ställa om, vad tar jag med mig från detta? Självklart att jag gjorde det jäkligt bra som klev av i tid, men sen då? Kan jag fortsätta tävla på den nivå jag vill och jaga nya mål? Är det värt det? Kommer jag drabbas av detta igen? Frågorna var många under de kommande dagarna och veckorna. Bollade mycket med min support Annika och genom henne med andra sakkunniga på ämnet. Bollade även med Nina som själv drabbats av detta, fast med värre utgång för njurarna, under Spartathlon i Grekland t.ex.

Efter ett tag landade jag i att jag faktiskt bara behöver ta det rejält lugnt en period framöver, att inte fokusera på några nya utmaningar, lopp osv. Så det blev enkelt att ge sig själv ett tävlingsförbud under augusti och september. Därefter startade analysen av vad jag kan göra annorlunda nästa gång för att undvika detta och jag landade i att det var många bäckar små som ledde till att det gick som det gick.

Skärmklipp 2019-09-16 15.45.48
Kylning med vätskesvamp.

– Extrem värme, 30-32 grader, som jag inte kunnat adaptera kroppen fullt till.
– Stekande sol, som såklart påverkar trots att jag kyldes ner konstant genom grym is-support från Annika
– För högt tempo utifrån dessa yttre förutsättningar.
– Överdrivet koffeinintag som kan ha spätt på och kanske var det som fick bägaren att rinna över.
– Något övertränad från perioden 4-6 veckor innan loppet där jag körde väldigt tuff och ensidig träning som gjorde framförallt låren väldigt trötta och dessa tog slut tidigt i loppet! Mycket tidigare än vad jag är van vid.

Skärmklipp 2019-09-16 15.45.25
Kylning med buff runt huvudet, “halsduk” i nacken och på handlederna. Alla fyllda med is.

Skärmklipp 2019-09-16 15.45.06
Ännu en variant på kylning runt nacke/hals med blött tygstycke.

Snart redo att jaga nya mål igen!

 
By |september 16th, 2019|Mikael Gottberg, Träning|0 Comments

Från 10h till 20 min

En av årets höjdpunkter för min del är Trelleborgsloppet, eftersom att det går på hemmaplan. Supporten längs banan är magisk och i år var jag riktigt taggad på att köra. Var anmäld till 5 km och det är lite roligt att gå från ett 10h lopp till 20 min :)

Dessvärre har jag dragit på mig en överbelastning i en lårmuskel och efter att ha klivit av ett löppass i tisdags var det ganska tveksamt om jag skulle kunna starta. Efter vila kändes det betydligt bättre, men absolut inte 100. Så då var frågan, ställa upp och köra detta lopp som jag längtat efter eller skippa? Efter en rejäl tejpning så valde jag att starta.

Gick ut ganska hårt och tog ledningen direkt från start. Kändes okej i 3 km, sen började det göra allt mer ont i låret. Men jag visste att jag ledde och jag har aldrig tidigare vunnit detta lopp så jag kände att jag bara måste fullfölja för att få stå överst på prispallen på hemmaplan. I mål på 19.30, ingen tid att skryta med men så otroligt kul att få vinna! Fick lära mig att man kan lida väldigt mycket av värme på 5 km :) Valde mina Salming enroute för att få lite mer dämpning med tanke på låret, annars brukar jag sprinta i mina Hoka One One Tracer. Sprang också i mina nya Craft shorts, supersupersköna!

Nu blir det såklart löpvila som gäller så låret kan få återhämta sig. Jag hoppas verkligen Berlin Marathon inte är i farozonen. Simning och cykling funkar och likaså crosstrainer så länge det inte är för tung växel. Så det blir mycket sånt den kommande veckan :)

Annars lever jag rätt mycket på nedanstående bild fortfarande :)

IMG_2494

 
By |september 3rd, 2019|Jessica Pariola Fridlund, Produkter, Träning|0 Comments

Vecka 2/3

Så var vecka 2 av de 3 tuffa veckorna avklarade. Har brottats lite med en förkylning men är otroligt tacksam att jag inte behövt tulla på träningen! Inget halsont (då undviker jag träning), men torrhosta och lite snorig. Brukar gå efter pulsen också och den har varit okej. Trots förkylningen så är det kul att jämföra med samma tidpunkt förra året. Då betade jag också av ett gäng tuffa veckor och minns att jag tyckte det var otroligt jobbigt och att kroppen konstant kändes sliten. Jag har många tuffa pass nu också men upplever det inte alls lika jobbigt som förra året. Kroppen känns helt enkelt starkare och mer tålig. Med det sagt har jag dock den tuffaste veckan kvar :)

Började veckan med ett tufft simpass, där jag fick till riktigt bra intervaller och framförallt en grym simkänsla. Tisdagen spenderade jag på jobb, under sommaren jobbar vi dygn 7.30-7.30. Den dagen handlade mest om att ladda mentalt för onsdagens pass. Som sagt, jag går av 7.30 på morgonen och eftersom det är barnvecka så har jag svårt för de långa passen på dagen (maken jobbar). I onsdags hade vi dessutom en del annat planerat. Detta innebar alltså att jag var tvungen att avverka passet på morgonen på jobb – 30km löpning på löpband. Bara att göra det :) 5 km uppvärmning, 4×5 km @4.15 med 3 min joggvila mellan varje och resten (ca 3,5 km) nedjogg. Jag använde mig på passet av min favoritsko Salming Enroute, aldrig fått ont eller fått skav av den fantastiska skon!

Fullt ös i torsdags på BonBonland med töserna, men det var bra att spara benen till fredagens långa pass. Då avverkade jag 16 mil cykling följt av 10 km löp. Var rätt färdig därefter kan jag säga :)

Jobb igår igen och idag cyklade jag hem från jobb i motvind (60km), därefter sprang jag 14 km som kändes riktigt bra. Snittade 4.15 i pulszon 3 trots en “långsam” första km på 4.33. Totalt 17h träning denna vecka, med både toppar och dalar. Men som sagt, kroppen känns starkare än nånsin!

thumbnail_IMG_2201

 

 

 

Höjdmetersblocket avslutat!

Äntligen, får jag säga, så är höjdmetersblocket på 21 dagar avslutat! Enformighet i vilken form den än må komma blir en mental utmaning i längden, men samtidigt gillar jag den här formen av tidsbegränsat fokus. Tror även att det ger mycket tränings- och utvecklingsmässigt att köra i block. Man blir ganska seg i både ben och kropp i övrigt av ett sånt här höjdmetersfokus, men när jag nu släppt ner på mängden känner jag redan efter ett par dagar att jag är betydligt starkare än innan.

Denna gången fanns det ju även ett tydligt tävlingsfokus i och med chansen till en plats i Mountopia-eventet, det återstår att se om jag blir utvald dit!

Summering av blocket:

– 21 000 höjdmeter, alltså ett snitt på 7000 hm i veckan, i den bästa träningsperioden inför Istrien hade jag som jämförelse 3000-3500 i snitt över tre veckor med 4200 som absolut högst mängd.

– 52,5 timmes löpning

– 432,5 km avverkat

65938216_2311924689046701_1591392508242296832_n

Vädret var inte alltid så upplyftande under dessa dagarna! Men ska träningen göras har man inte tid att fokusera på det, lite segt bara att komma till jobbet blöt som en hund, även om jag såklart duschade och bytte kläder innan jag satte mig på jobbet. Ett sätt att hinna med all träning under denna perioden var just löpning till och från jobbet och då lite förlängda pass på ditvägen genom Änggårdsbergen för att få in klättrandet.

66378377_2313371392235364_9171418166822174720_o (1)

Men jag fick i alla fall avsluta perioden i strålande sol och värme, en utmaning det med, fick ta många, korta pauser under detta passet istället för att bara dricka eller andas.

 
By |juli 12th, 2019|Mikael Gottberg, Träning|0 Comments

Löpstyrka

Jag funderade ett tag över hur smart det egentligen var att delta i Dynafit Mountopia Challenge som en del av uppladdningen inför Riksmästerskapet i 24 h löpning i Skövde, sista helgen i juli. Men kom ganska snabbt fram till att det inte var fel alls, backlöpningen bygger löpstyrka och uthållighet på ett ännu tydligare sätt än slätlöpningen. Sen får jag ju inte så mycket av den specifika träningen vad gäller att springa i ett jämnt, exakt tempo eller att springa runt, runt på platt tartanbana under dessa tre veckor. Men det var just det, TRE VECKOR, i månader innan detta, ända sedan Istrien i april, har jag förberett kropp och huvud inför tävlingen i Skövde. Jag har gjort många, långa pass på Slottsskogsvallens tartan, som mest 43,5 km i ett svep.

Jag har dessutom alltid denna tanken med mig: “Man blir även en duktig asfaltslöpare av träning i kuperad terräng, medan man knappast blir en duktig traillöpare av att bara träna platt och på asfalt”. Det hade alltså varit många gånger dummare att förbereda sig inför ett ultratraillopp med asfalts- och banlöpning, medan kuperad terränglöpning inför en rundbaneultra bara ger omväxling och en till dimension till träningen och förberedelserna.

Skärmklipp 2019-07-05 10.35.30

Dessa veckorna jag nu haft/har med nästan uteslutande väldigt kuperad terränglöpning har gjort gott för min kropp. Innan denna period kände jag mig rätt trött och sliten, mycket också beroende på pluggstress. Men löpningen i teknisk, kuperad terräng har krävt fullt fokus nästan varje sekund av löpningen vilket har varit rensande för skallen och stärkande på ben och fotleder. Jag har även fått till en del pass med andra grymma löpare, tillika goda vänner =) Nedan finns några videor filmade av min vän Branislav:

Uphill Running

Downhill Running

Sommaren har mestadels bjudit på mycket varm och svettig löpning hittills men igår kom motsatsen, kallt (12-13 grader) och ösregn! Då får jag bita ihop och kämpa mer tydligen, tack vare fina Ida fick jag i alla fall till nästan alla planerade höjdmeter trots skitvädret. Tack för att du peppar och pushar mig när det behövs!

Skärmklipp 2019-07-05 10.35.55

 
By |juli 5th, 2019|Mikael Gottberg, Träning|0 Comments

Löpvecka

Precis som rubriken beskriver är jag mitt inne i en löpvecka! Eller i slutet på den ska jag säga. Vi är nämligen utomlands och då passar löpning utmärkt! Familjesemestrar brukar annars innebära total vila, men det är svårt när Ironman väntar runt hörnet typ :) De flesta passen har jag dessutom kört när barnen ligger kvar och sover och de har inte ens märkt att jag varit borta.

Dock har det blivit mycket löpband här eftersom att vägarna är sådär att springa på. Iaf om man vill upprätt hålla någon form av tempo. Idag hade jag bara lugn löpning så då sprang jag mina 18km ute åtminstone :)

Kroppen kändes snabbt fräsch efter förra helgens medeldistans (tack kroppen) och efter en vilodag och ett par lugna pass så är jag helt på banan igen. Löpningen nu har känts riktigt bra faktiskt!

I helgen är det dags för Backyard ultra sydkusten i min hemstad, ett lopp som jag tyckte var väldigt kul förra året. Det var mitt första och hittills enda backyardlopp och då samlade jag ihop 17 varv/timmar, vilket blir över 11 mil. Men jag var inte tuff efter målgången på varv 17, fick ha hjälp av med skorna och rullade därefter mer eller mindre till tältet :) Men visste att om jag bara genomförde det varvet så skulle jag bli 3:a! I år har jag dock valt funktionärssidan för att inte låta all den löpningen ”förstöra” den kommande träningsperioden inför ironman. Hade självklart kunnat springa några varv men är inte alls sugen faktiskt efter förra helgens tävling samt inför vad som väntar!

Solglasögonen på min bild är mina absoluta favoriter – dom finns här

 

 

Dynafit Mountopia Challenge

Jag skickade för ett tag sedan in en anmälan för att tävla om en plats i en härlig utmaning i augusti. Kommer man med får man en all-inclusive resa från Dynafit där man får springa över tre alptoppar på två dagar. Jag lyckades ta mig vidare från första steget och blev uttagen till topp 20. Då fick jag en del produkter hemskickade av Dynafit och ska nu under tre veckor försöka samla så många höjdmeter som möjligt i en tävling om de totalt fyra platser som finns till äventyret i augusti. Det är dock svårt att tävla mot bergsgetter som bor i och kring berg som är 1000-2000 m höga! Kör på så gott jag kan och ligger ändå inte ens på övre halvan i tävlingen, mina backar jag kan träna i är 80-100 m höga, det är en skillnad! Men i slutändan är det en jury från Dynafit som väljer ut vinnarna, så hoppas på att vara tillräckligt intressant som löparprofil ändå =)

65975317_457035751784271_6238558882134753280_n

Något som gjorde det extra tufft att springa många långa höjdmeterspass förra veckan var även vädret, det var flera dagar med stekande sol och temperaturer på 25-30 grader. Sprang de flesta pass i bara splitsshorts och hade flera liter vatten i botten på backen att både dricka av och svalka huvud och kropp med! Men var ändå svårt att hålla vätskebalansen. Var de flesta dagar tvungen att springa under de varmaste timmarna på dygnet också då jag under samma period fick kvälls- och nattkörningar på jobbet. Har där lärt mig att sen inte tumma på sömnen, utan att få till minst 7 h, vilket innebar att jag sällan kunde börja springa tidigare än 11 på dagen.

65728970_2397053560618688_6690702312861597696_n
Skönt med en kvällsrunda!

65974946_677842949308077_69236517783994368_n

Matade på bra under veckan, som fick bestå av jobb, träning, mat och sömn! Sedan kom helgen och då hade jag barnen och tog välbehövlig vila när vi körde långa dagar på stranden istället =)

66154831_389138428389924_6708894840844713984_n

Ny vecka, nya utmaningar! Har klämt in drygt 2800 höjdmeter nu mån-tis =)

65748405_688028434942782_6718293401814433792_n

 
By |juli 2nd, 2019|Mikael Gottberg, Träning|0 Comments