0251-131040 (08-16)|info@multitriathlon.se

Träning

Magiska Skåne

Ni vet när man hunnit smälta ett lopp lite grann och blir allt mer nöjd? Så är det inte denna gång kan jag säga. Jag är inte helt missnöjd med min mara, det var trots allt på en 400m bana utan draghjälp. Men det känns som jag har en bättre tid i kroppen. Så tänkte köra en mara till hösten också med hopp om en bättre tid :) Satt och spanade vad som fanns och trodde det var helt omöjligt men lyckades faktiskt hitta en startplats till Berlin marathon! Så det blir ännu ett lopp att se fram emot! Framförallt ska det bli rätt gött med pacers :) Hoppas bara hinna återhämta mig ordentligt efter Ironman, men tänker att man borde hinna det på 6 veckor.

Annars har vecka 19 i vanlig ordning rusat förbi! Har fått ihop en bra mängd träningstimmar och det mesta har känts och gått bra. Bra tider på sim, bra tryck i benen på cykeln och bra känsla på löpet. I lördags var jag ute på cykeln i 4h och det var riktigt härligt. Solsken och lagom varmt och sen är Skåne fantastiskt vackert nu! Men framförallt gillar jag känslan av att det är hur lugnt som helst att cykla i 4h och utan att benen är särskilt trötta. Igår hade 2,5h löp på schemat och än en gång gav jag mig ut på landet. Trelleborg är inte särskilt stort så det behövs extra runda ut där för att få ihop så lång tid :) Bra känsla i benen men visste att det skulle bli tufft på slutet. Hade ätit alldeles för dåligt på dagen och fick med mig lite för lite energi. Men tack och lov för Vitargo som räddade mig mestadels av rundan iaf. Nu spelade det inte jättestor roll eftersom jag skulle springa ganska lugnt men oavsett fart är det drygt när man är energilös. Men efter en stor hamburgare sen så var man människa igen :)

 
By |maj 13th, 2019|Jessica Pariola Fridlund, Träning|0 Comments

En bra vecka!

Ännu en mängdvecka avklarad och kan konstatera att kroppen fortsätter att svara bra! Dryga 15 mil denna veckan, det mesta i början av veckan, 11 mil måndag till onsdag. Veckan började som vanligt med kvalitetspass på måndagen, denna gången ett ganska tufft sådant med ett intervallblock på en timme mot normala 36-40 min. Coach Kjell hade lagt upp ett finfint hårt pass på varierande underlag, tre block med en kort backsprint mellan de två första blocken, så det blev intervaller på såväl gräs, grus som på tartan. Därefter dubbla långpass tisdag och onsdag, så rejält möra ben därefter, men det var helt planerat för att sen släppa ner på mängden lite i slutet av veckan då jag skulle springa 10 km lopp på lördagen och benen var snabbt återhämtade.

Ett skönt sätt att få in mängden utan allt för mycket enformighet, och känsla av att bara göra det för att det ska göras, är att både vara med på gruppträningar, som intervallpasset på måndagar, och att själv hålla i liknande pass. Själv håller jag i Sweden Runners träningar i Göteborg varannan torsdag, en väldigt härlig och lättpeppad grupp som tränar tillsammans under parollen #SmilesNotMiles vilket verkligen kännetecknar Sweden Runners! Mycket glädje!

Skärmklipp 2019-05-13 07.00.33
Efter torsdagens härliga Sweden Runners-pass i Änggårdsbergen med några härliga blandade backsprinter.

Skärmklipp 2019-05-13 06.59.25
L
ångpass i solen med Ultimate Direction Ultra Vest 4.0 Signature Blue och i den flaskor och sportdryck från Tailwind Nutrition. Korta, lätta shorts från Craft.

Jo loppet då, Vittsjön Runt, ett härligt litet lokalt lopp i norra Skåne. 45:e året i rad det arrangeras och jag sprang även förra året, då blev jag trea efter att ha haft ledningen i 6 km. Öppnade hårt även denna gången, banan är lite sån att den kräver att man tar vara på de lättlöpta delarna i början för att få upp farten, om man inte är en extremt stark backlöpare i hög fart då den blir mer och mer kuperad ju längre man kommer. I ledning även denna gång fram till 6 km ungefär, tillsammans med en annan kille, men där vid 5-6 km kommer en tredje kille ikapp från ingenstans och säger dessutom “tack för att ni väntade in mig killar” innan han sveper förbi. Jag hade märkt att den andre killen varit rätt seg någon kilometer och gick med i rygg på han som sprang om, vi hängde då av den tredje. Men när loppet efter 6 km övergår från böljande landsväg till bitvis ganska teknisk terräng på smala stigar så tappade jag ryggen, lyckas jobba mig ikapp igen efter 7-8 km genom att springa på bra i några backar, bara för att inse att han är starkare än mig för dagen och susar ifrån mig igen in mot Vittsjö, med en kilometer kvar ser jag inte längre ryggen och koncentrerar mig på att springa kontrollerat till målet och ha ett litet öga bakåt så jag håller andraplatsen. I mål på en klar andraplats, 28 s före trean, vinnaren var till slut 38 s före mig i mål, men jag sprang två minuter snabbare än året innan och slog förra årets vinnartid med 45 sekunder, så helt klart supernöjd att lyckas med detta under en vecka med så hög mängd och utan någon specifik 10 km träning sen i mars.

vittsjön runt
Bild från tidningen Norra Skåne vid starten av loppet.

Nu blir det två lopp till den kommande veckan! Stafettvarvet med min delsträcka på 3,7 km i Slottsskogen på onsdag och sedan GöteborgsVarvet på lördag.

 

 
By |maj 13th, 2019|Mikael Gottberg, Sweden runners, Träning|0 Comments

En tillbakablick

Jag ägnade en stund häromkvällen åt en tillbakablick på tidigare resultat och personbästan. Jag har sprungit ultradistanser sedan början på 2017, detta efter att under flera år ägnat mig åt kortare distanser och att nästan uteslutande försöka springa så snabbt som möjligt. Detta resulterade i skador och uteblivna resultat, mestadels beroende på den obefintliga kontinuiteten som skadorna medförde. Men även brist på kunskap om träning, vilket i sig gav upphov till skadorna såklart, men även gjorde att jag tränade för ensidigt och inte utvecklades av den anledningen heller.

Första halvåret 2017 ägnade jag, efter att ha varit skadad hela hösten 2016, åt att bygga upp mig. Då sprang jag i stort sett uteslutande lågintensivt och fokuserade på långt och långsamt. Tränade strikt så i 8 månader förutom de lopp jag sprang där ansträngningen blev högre. Här byggde jag fundamentet till den utveckling som sedan följde, mitt motto sedan dess har varit tålamod och att ha roligt, att aldrig träna så att jag tappar löpglädjen, skulle jag göra det har jag passerat gränsen för när jag inte längre tränar för min egen skull utan enbart för att uppnå något fåfängt resultat eller liknande.

Sedan slutet på 2017 har jag fått till en bra blandning av kort och långt, hårt och lugnt, ensamlöpning och löpning i grupp. Detta är jag övertygad om är det som sedan gett mig den skjuts jag kan se vad gäller alla resultat nedan. Fastän mitt huvudfokus sedan jag kom tillbaka från den där skadan 2016 har varit ultralöpning och träningen hela tiden varit upplagd för just detta har som synes resultaten även kommit på kortare distanser. Helt enkelt beroende på kontinuitet, ökad mängd och smartare fördelning av träningsformer =) den absolut största och viktigaste nyckeln, alla andra delar är egentligen bara lite grädde på moset: KONTINUITET och att få vara SKADEFRI.

Utvecklingen på 10 km 2016-2019:

Skärmklipp 2019-05-10 15.17.11

Halvmara 2015-2018 (2016 blev det en DNF på Gbg Varvet pga skada):

Skärmklipp 2019-05-10 15.16.15

Och kanske den mest fantastiska utvecklingen, på tre starter nere i Istrien, Kroatien, på världscupeventet “100 Miles of Istria”:
(Placering / Antal deltagare)

Skärmklipp 2019-05-10 15.15.25

 
By |maj 10th, 2019|Mikael Gottberg, Träning|0 Comments

Känns bra!

Har kommit igång bra igen med löpningen efter återhämtningsperioden. Kunde smyga igång träningen något tidigare än väntat och ganska mycket tidigare jämfört med planeringen. Så det kändes både peppande och bra men även först lite dumdristigt, för jag vet ju hur det kan slå fel, har tidigare dragit på mig bl.a. dunderförkylning och segdragna hälseneproblem när jag startat upp tidigt. Men skillnaden denna gången var att jag lita på min känsla och sa till mig att inte ignorera kroppens signaler.

Men jag slapp dåliga signaler och smög igång med några härliga lugna och sociala joggpass tillsammans med flickvännen under påskhelgen.

Skärmklipp 2019-05-05 15.22.33

Sedan trappa upp träningen från veckan därpå, hoppade över kvalitetspass denna veckan för att istället fokusera på att få upp veckomängden över 10 mil igen och lägga en god grund för de kommande träningsblocken. Det blev en lugn och stabil vecka med 113 km löpning och ett par cykelpass för att trampa ur benen. Jag går ju även nu över från ett fokus inför Istrien på kuperad terräng till ett fokus på flack löpning på asfalt, grus och tartan nu för att förbereda mig optimalt inför 24 h RM i Skövde.

Ett något längre pass på 22 km blev det vilket kändes lugnt och stabilt!

Skärmklipp 2019-05-05 15.23.56

Den gångna veckan drog jag igång med kvalitet igen och då med en intervallstege på måndagen som var längre än vanligt. Vanligtvis brukar tiden för intervallerna ligga kring 36-40 min, men nu 60 min. Detta utifrån att coachen fokuserat passet för att formtoppa oss inför Göteborgsvarvet och vi skulle nu köra intervallerna i Varvettempo och något långsammare på varannan. Så ett ganska bekvämt pass att komma tillbaka till intervallträningen med, där pulsen aldrig var direkt nära eller över laktattröskeln.

Plus ett pass på onsdagen där jag agerade farthållare för klubbens arrangemang av Göteborgsvarvets Löparkväll där temat också var “Hitta dit Varvettempo”. Körde då 2 x 3,2 km i 4-tempo och det kändes lugnt och kontrollerat men gav ändå bra träning!

Skärmklipp 2019-05-05 15.24.16

Dubbla långpass denna veckan också och avrundade med två barnvagnsjoggpass under helgen med barnen. Kände mig duktigt sliten i benen efter långpassen och kvalitetspassen måndag-torsdag, men därefter bättre och bättre i benen efter de tre lugnare och kortare passen fredag-söndag. Skönt att hitta balansen i att klämma in dubbla kvalitetspass, dubbla långpass och en vecka på 14 mil och samtidigt känna sig återhämtad på söndag eftermiddag och redo för nytt intervallpass imorgon igen och en vecka med ytterligare några kilometer fler att göra =)

Har även fått hem de tänkta tävlingsskorna för 24 timmars-löpningen i juli från MultiTriathlon, HOKA One One Mach, som får springas in framöver på Slottsskogsvallens tartan =)

 
By |maj 5th, 2019|Mikael Gottberg, Produkter, Träning|0 Comments

Vidare mot nästa mål

En viktig del för mig i min träning, för att hålla uppe motivation och fokus, är att ha en plan. En plan där jag löst sätter ramarna för ett år framåt i tiden och därigenom har något ganska färdigt att sikta mot bakom varje tidigare mål. Detta året hade jag redan sen tidigare ett mål i att springa 100 Miles of Istria så bra som möjligt och kring årsskiftet la jag därefter upp en löst sammansatt plan om att därefter lägga fokus under resterande del av året på att springa tidslopp på 24 h.

På banan i Istrien, Kroatien.

På banan i Istrien, Kroatien.

Den planen lever fortfarande nu efter loppet och jag planerar nu därför in att springa Riksmästerskapet på 24 h under Skövde Ultrafestival i juli. Så fram tills dess kommer mitt träningsfokus att ligga på att optimera mina förutsättningar inför det loppet.
Dock kommer min träning även fortsättningsvis bestå till stor del av distanslöpning i terräng, men den specifika träningen kommer däremot ha fokus på platt underlag och tartanbana, då tävlingen går på en 400 m-bana i Skövde.

24 h-loppet i Skövde

24 h-loppet i Skövde. Foto: Reima Hartikainen

Jag tar med mig den fina prestationen på världscuploppet i ultratrail i Kroatien som en boost nu inför träningen inför något liknande men ändå helt annorlunda. Jag sprang visserligen i 23:30 i Kroatien, så tiden av löpning/ansträngning kan såklart dras paralleller till. Men belastningen under ett 24 h-lopp, särskilt på rundbana på tartan, blir helt annan. Monoton istället för varierande, jämnt tempo istället för att varva lugn klättring med snabbare nedförslöpning osv. Fokus i träningen kommer därför till stor del handla om, på långpassen, att vänja kroppen vid monoton löpning i samma tempo under många timmar. Jag får se vad detta ger och vad jag kan tänkas prestera i juli.

Jag går in i detta med stor ödmjukhet och utan några direkta mål vad gäller distans, det är helt enkelt svårt att veta vad man kan förvänta sig första gången man gör något sånt här. Det närmaste jag kommer det jag gjort tidigare må vara BUS – Backyard Ultra Sydkusten, men där sprang jag 44-46 min åt gången och vilade sedan 14-16 min. Dessutom i ett betydligt lägre tempo än det som kan tänkas vara rimligt för mig här. Så omfamnar denna utmaningen med öppna armar och ser vart jag landar =)

Något andra vyer än de som väntar på idrottsplatsen i Skövde.

Något andra vyer än de som väntar på idrottsplatsen i Skövde.

 

 
By |april 22nd, 2019|Mikael Gottberg, Träning|0 Comments

Distanshelg

Denna vecka slutade på lite fler timmar träning än den senaste tiden, nämligen strax över 16h. De flesta timmarna kom nu i helgen. Jag har varit ledig hela påsken och då har det funnits utrymme till mycket träning :)

Veckans fyra första dagar bjöd inte på någon direkt distans, men ett par härliga intervallpass. Fick också till ett simevent med en grymt duktig tränare. Jag är simmare i grunden, men mycket har förändrats rent teknikmässigt sedan jag slutade för 18 år sedan. Jag har frustrerat vetat exakt vad jag gjort för fel, men inte vetat hur jag ska åtgärda det. Men så plötsligt får man möjlighet till detta och en timme senare har man fått tips och korrigeringar och en aha-upplevelse! Så nu ser jag fram emot mitt nästa simpass för att applicera detta lite mer i verkligheten också! Behöver tagga upp på simningen lite så detta var välkommet.

Lagom till påsk kom denna kylling äntligen ut på cykeln. Man är lite småtrött på att sitta inne och cykla :) I fredags blev det 10 mil i härligt väder! Skön känsla i benen också, bra kvitto på att inomhusträningen inte varit förgäves!

I lördags stod 30km löp på schemat. Underbart löpväder! Sol, perfekt temp (drog iväg 6.30) och vindstilla! Benen kändes pigga och ville inte sluta springa. Underbar känsla när man efter 2h tänker “oj, bara en halvtimme kvar” :) Snittade 4.55 med joggingkänsla och snittpuls på 133. Fint :) Därefter spelade jag match, vinst med 8-0.

Rundade av träningsveckan med 9 mil cykling idag. Kändes bra trots mängden de senaste dagarna!

 

 

 

Ny nivå

Redo för bussresan till starten

Redo för bussresan till starten

100 Miles of Istria 2019 var loppet då jag skulle göra något jag inte hade gjort tidigare. Ultra hade jag sprungit, även distansen 100 miles tre gånger tidigare. Jag hade även testat på att tävla på allvar på ultra en gång tidigare, på Tjörnarparen, men detta var något annat. I Istrien är loppet ett av Pro-loppen i världscupen UTWT – Ultra Trail World Tour, dels innebär det betydligt större konkurrens än i ett litet lokalt lopp i Skåne i december, men också en bana som kräver något helt annat av en för att kunna attackera den på ett hållbart sätt.

Mycket folk i starten på den regnvåta asfalten i Labin

Mycket folk i starten på den regnvåta asfalten i Labin

Jag kände banan nu, tog mig igenom den förra året, då enbart med målet att komma i mål. Då bromsade jag mycket i början, det skulle jag inte göra nu. Utan skulle köra på där jag visste att det var lättsprunget och hålla igen något innan de kritiska punkter där jag tappade mycket förra året istället och det fungerade mycket bra!

För den mer detaljerade beskrivningen av loppet, se det tidigare inlägget:
https://blogg.multitriathlon.se/mikael-gottberg/100-miles-of-istria-race-report/

Kommit iväg från den värsta trängseln och ser ryggarna på tätklungan lite längre fram

Kommit iväg från den värsta trängseln och ser ryggarna på tätklungan lite längre fram.

Jag hade tränat stenhårt de gångna månaderna på två saker främst:
– Att förbereda mig för backarna, både uppför och nedför, hur väl man nu kan det med backar på max 100 höjdmeter i ett svep.
– Att köra hög mängd för att ytterligare förbättra uthålligheten.

På väg uppför den första klättringen på sammanlagt 400 höjdmeter från Rabac vid havsnivå.

På väg uppför den första klättringen på sammanlagt 400 höjdmeter från Rabac vid havsnivå. Mycket nöjd med produkterna från MultiTriathlon på bilden: Västen, skorna och shortsen.

Jag hade sedan för mig själv pekat ut dessa nyckelsträckor där jag visste att jag kunde kapa MYCKET tid från förra året med rätt upplägg och med modet att våga springa på emellanåt och inte bara “spara, spara, spara” som det lätt blir när man bara vill överleva ett lopp.

Jag lyckades över förväntan att springa varje delsträcka snabbare och inte enbart dessa nyckelsträckor, vilket gav ett personbästa på nästan 5 timmar!

2018 jämfört med 2019.

2018 jämfört med 2019.

Jag hade innan loppet satt upp mål i tre steg, guld-silver-brons eller om man hellre vill kalla dem a-b-c:

Guld: Under 24 timmar (med ett tilläggsmål om en topp 20-placering)
Silver: 25-26 timmar (detta hade varit mitt guldmål 2018)
Brons: Komma i mål utan att behöva gå sista 13 km.

Guldmålet är för mig alltid lite av ett drömmål, absolut något som skall gå att nå, men som ska kräva att verkligen allt stämmer den dagen. Och nu landade jag alltså på 23:30 och en 15:e plats! Detta trots en del strul med energin efter vägen där jag fick tänka om och bland annat äta en del fast föda utöver sportdryck och gels, vilket inte låg i min plan för loppet. Detta skapar efteråt känslan av att ha lyckats flytta fram min ultralöpning till en ny nivå! Där jag kan komma på en 15:e plats och slå mitt guldmål på ett lopp även en dag då inte allt stämmer fullt ut. Rätt skön känsla!

För att ytterligare förstärka den känslan kan jag notera att jag på ITRA’s, International Trail Running Association, ranking nu är rankad som sjunde bäst i Sverige på de längsta och mest kuperade distanserna (de som ger 6 p på ITRA’s svårighetsskala från 1-6):

57280492_2259278527644651_2369989995046895616_o

Denna baseras på de tre senaste årens resultat.

Mycket peppande att ta med sig framåt mot nya mål under året och kommande år!

 
By |april 21st, 2019|Mikael Gottberg, Träning|0 Comments

På gång igen

Det sägs att alla årets influenser och sjukdomar är värre än vanligt. Jag är beredd att hålla med. Min magsjuka har hållit på i 2,5 vecka nu. Den nådde sin kulmen förra veckan, men det har tagit 1,5 vecka efter det innan jag först idag börjar känna mig som vanligt igen. Aptiten har varit borta och jag har haft svårt att få i mig ordentligt med mat.

I måndags testade jag springa men mådde inte alls bra av det. Därför togs beslutet att skippa löpningen under veckan och bara köra lugna pass. Detta gjorde jag och efter att ha mått bättre i torsdags tänkte jag att det var dags att testa köra enligt schema från och med i fredags. I fredags kom dock något bakslag så jag hade ont i magen och fick besöka toaletten ett x antal gången. Men, allmäntillståndet kändes fortsatt bra så jag körde mitt planerade 3h cykel. Och det gick över förväntan!

Igår blev det triathlonlördag med ett kort och hårt simpass samt ett brickpass med 90 min cykel och 30 min löp. Kände mig inte helt hundra efter fredagens bakslag, och var lite rädd för att ta den där löpturen. Jag vill inget annat än att kunna springa nu eftersom mitt första lopp är om 2 veckor och just löpning. Det blev 7 km i 4.20-fart så det var bättre än förväntat. Men magen ville inte alls på slutet och jag hade inte kunnat springa många meter till.

Dagens pass bestod av 4x2km i halvmarafart. Har ingen aning om vilken fartform jag är i nu, men jag la mig på 4.04-tempo och genomförde alla intervaller i den farten med en bra puls och framförallt utan magproblem! Så skönt! Därefter blev det en fotbollsmatch som vi vann med 6-1, och även den kändes bra. Kanske har det vänt nu!

När jag kör viktiga och tuffa pass så är det just extra viktigt med bra kläder! Idag sprang jag i mina 2XU-tights som är riktigt riktigt bekväma! Vill man ha en hög midja så är mudden bred, men den går också att vika ner om man hellre vill ha dom på höften. Känns knappt som att man har något på sig :)

 

Kroppen bestämmer

Ännu en vecka är slut och således har man ännu en veckas träning i kroppen. Denna vecka har dock varit riktigt seg. Det började i onsdags när jag skulle springa 4×3 km och inte alls kände mig hundra. Lite tung andning. Tänkte att det kanske berodde på att jag var tvungen att köra passet kl 5 på morgonen för att få ihop dagen. Men var ganska seg under torsdagen också och sen var det iaf en skön vilodag i fredags. I lördags skulle jag springa 24 km varav 21 km i pulszon 3. Jag märkte omgående att benen var tunga men framförallt att pulsen drog i väg snabbt och var alldeles för hög i förhållande till tempot jag höll. Jag valde då att dra ner på tempot och korta ner passet något. Har varit lite småsnuvig och haft huvudvärk så uppenbarligen är det något skit i kroppen. Är det något jag lärt mig på senare år så är det att låta kroppen bestämma. Nu var jag inte tillräckligt dålig för att skippa träningen, men fick istället lyssna på kroppen och låta den bestämma fart. Detta är något som för mig är väldigt viktigt, då jag personligen tror att man blir sämre om man fortsätter pressa på för hårt. Pulsen för mig är ett väldigt bra riktmärke! Annars är det ganska enkelt att ta reda på vad som är fel, tex om man inte ätit eller sovit tillräckligt. För mig innebär ett hårt pass extra mat och ett tips är att ladda lite extra med Vitargo!

Idag kändes det iaf lite bättre och jag har kunnat avverka mina pass enligt plan. Ikväll spelade jag fotbollsmatch och då kändes det faktiskt riktigt bra. Så hoppas att vad det än var är borta! Var även på årsmöte med triathlonklubben och fick en fin utmärkelse :)

thumbnail_IMG_1323

 

Söndagslöp

Idag stod det två timmar löpning på schemat i pulszon 2, men när man blir inbjuden till att springa med ett gäng vassa herrar tackar man inte nej! Det blev alltså lite längre, ca 34 km. Långpass är alltid lite roligare med sällskap. Snittet blev ca 4.42/km och med en fin känsla genom hela passet. Mycket snack och skratt, med andra ord ett trevligt och lyckat löpppass. Pulsen slutade på låga zon 3, så inte jättemycket högre än ordinare plan. Välbehövlig känsla efter veckans intervaller som gick riktigt dåligt. Men det kan ju inte alltid gå bra :)

Därefter ledde jag grymma gänget i Swedenrunners genom ett tufft backpass, att leda andra är nästan lika kul som att själv springa :)

thumbnail_IMG_1277

 

Jag får ofta frågan vad jag har för skor och vad man bör ha. Finns oändligt många märken… På mina fötter sitter ofta Hoka One one Tracer, tyvärr har jag dock inte den snygga färgen… än… Oavsett en väldigt skön och bra sko som jag är supernöjd med. Tänk på att skaffa ett “vettigt” märke och att inte ha för gamla skor! Minst ett nytt par varje år. Och tänk på att inte använda gamla skor trots att de knappt är använda. Gummit och dämpningen förstörs ändå. Sen älskar jag mina Hoka one one recovery mellan träningspassen! Grymt skön återhämtningsko!

 

Annars har det varit ännu en vecka med en bra feeling på cykeln! Det är en enorm skillnad att sitta på sadeln denna uppbyggnadsperioden kontra förra årets. Förra årets träning och tävlingar är ett bra bagage att ha med sig. Känslan nu är betydligt lättare och bättre än när man startar upp helt grön.

Ser just nu fram emot nästa veckas träningar :)

 

 

Sista blocket

Jag blickar nu fram emot det sista riktigt tunga träningsblocket inför 100 Miles of Istria, världscuploppet över 168 km och 6500 positiva och 6800 negativa höjdmeter i April. Fokus under detta blir att hålla uppe mängden, samt att ytterligare försöka öka mängden höjdmeter något. Jag har under januari och februari lyckats samla drygt 20 000 ackumulerade höjdmeter och känner mig nu riktigt stark i backlöpningen, både uppför, där mycket ändå kommer att handla om effektiv hiking med stavar snarare än löpning. Men jag tror även jag kommer att stå emot bättre i år utför, hoppas på att slippa alltför slitna framsidor på låren tidigt i loppet.

34258496_775855949286159_3187424955553808384_o
En vy över en av klättringarna på banan i Kroatien.

52895318_949922721879480_6680441459897794560_o
Bra mängd hittills under året.

Jag har lyckats behålla en bra blandning i träningen mellan lågintensiva, men långa och tunga höjdmeterspass, varvat med betydligt mer tempofyllda pass bestående av hårdare intervaller och tröskelpass. Jag upplever att denna mix fungerar bra när jag håller mängden tempolöpta kilometrar kring 10 % av den totala veckomängden. Och jag har även fortsatt med min styrketräning, både lättare vardaglig styrketräning och foamrolling ett par gånger i veckan och träning på gymmet med tunga basövningar. Här hade jag ambitionen att hinna med även två sådana pass i veckan, det har inte riktigt blivit så ofta utan istället kring en gång i veckan och ibland en gång varannan vecka. Mycket av tidsbrist, men även då jag många dagar känt mig rätt nedtränad och inte velat lägga på ännu mer stress på en redan sliten kropp. Allt är en balans, att våga träna upp till en hårfin gräns för att kunna utvecklas, men inte gå över den och jag håller mig hellre lite mer på den säkra sidan än gör om misstagen från 2015-2016 då jag var skadad i tre längre perioder.

52914052_1470921363044700_145300135193083904_n
Härlig klipplöpning i södra Bohuslän.

Ljuset som kommer nu med den antågande våren gör också mycket för den mentala orken att bara “bomba på med träningen” och flera pass den senaste veckan har varit riktigt mentalt boostande!

52944630_796193340742849_6513363899188772864_n
Solen över havet i Aröd.

53480647_969522586590315_4178981682696683520_n

Skovalet till de 168 kilometrarna i Kroatien kommer att bli Hoka One One Speedgoat 2, en grymt skön sko för långa distanser och som har fantastiskt grepp på varierande underlag tack vare Vibramsulan!

 
By |mars 3rd, 2019|Mikael Gottberg, Träning|0 Comments

Bra löpvecka

Denna vecka har varit en återhämtningsvecka. Lugna cykelpass, ett lagom simpass och två löppass. Löppassen var dock hyfsat tuffa, det är ju trots allt löplopp jag drar igång säsongen med. Det var iaf en fantastiskt känsla på både intervallpasset och distanspasset!

I onsdags sprang jag 5×4 min med 2 min ståvila mellan varje intervall. Brukar oftast köra såna intervaller på fysträningen på jobb på löband och då brukar jag lägga mig på ett snittempo på 3.38-3.45. Nu är vårt gym i en källare där det blir otroligt varmt så det underlättar inte direkt :) Sist jag körde ute så var det 1km intervaller för ett par månader sedan och de låg långsammare än löpbandstempot. Men denna gång fick jag till ett snitt på 3.26-3.30 på alla (utomhus). Jag sprang med min löpgrupp i Sweden Runners och man blir ju alltid lite extra pepp i grupp! Men det gick mycket snabbare än vad jag trodde det skulle gå :)

I går var det dags för veckans bäst pass enligt mig :) 21 km i pulszon 3-4. Ett pass helt i min smak: långt och hårt men kontrollerbart! Jag sprang 21,1 km för att se vad halvmaran landade på och även den gick snabbare än vad jag trodde den skulle göra: 1.28.34! Mitt pb är 1.27.27, så att springa på 1.28 på en träning i februari känns fantastiskt :) Snittpulsen låg på 160, vilket är första slaget i zon 4. Mitt första lopp är just en halvmara så den ser jag riktigt mycket fram emot nu!

Igår testade jag att springa med mina Oakley Frogskins och de var helt enkelt magiska!

thumbnail_IMG_1129

 

 

Tidiga morgnar

Jag är verkligen ingen kvällsmänniska och tränar 1000 gånger hellre på morgonen än på kvällen. Uppstyrda pass på kvällen, dvs inte min egna soloträning, går hur bra som helst. Men jag har ibland skjutit på min egna träning för att ta den ganska sent på kvällen och det blir i princip aldrig av. Att sticka ut och springa runt 17-18 går bra, men helst inte senare än det.

Jag försöker få ihop min träning så att den påverkar min familj så lite som möjligt. Jag har mina barn varannan vecka och då blir det mycket förmiddagsträning när dom går i skolan. På helgen blir det då oftast tidigar morgnar så jag är hemma igen tills de andra ska gå upp. Det är inga problem så länge jag får någon sovmorgon då och då och inte måste gå upp svintidigt hur ofta som helst.

Denna veckan blev det några ofrivilliga tidiga morgnar :) Både cykel och löp har avverkats tidigt, då ett av barnen varit sjuk hela veckan. Sitta och cykla ett kortare pass inne när barnen är hemma är inga konstigheter, men det funkar inte riktigt när dom är sjuka (=ledsna och mammiga). Men för mig handlar det inte OM jag ska träna, utan NÄR jag ska träna. Alla har vi 24h på ett dygn, det gäller att utnyttja dom väl. Ska tillägga att jag väldigt sällan tummar på sömnen, den är extremt viktigt. Och mina arbetstider underlättar självklart!

Känns nästan som våren är på ingång, här nere i södra Skåne har det varit 7 grader nu några dagar. Men kylling som man är så vill jag tipsa om två produkter som hjälper mig att hålla mig varm: Röjk Superwear korta tights samt Craft handske (inte bara varma, utan med bra reflex också!).

 

 

Det går bra nu

Jag är nu inne i det första av två riktigt tunga träningsblock á tre veckor fram emot formtoppning och huvudlopp. Denna typ av tunga grundträning kan, som jag upplevt det, ge två olika effekter. Antingen känner jag mig trött och rätt tung hela blocket igenom, för att när jag kommer till den lättare träningsveckan efter fyra veckor känna att det släpper och formen kommer. Eller så blir det som nu, att jag trots hög mängd, nivåer per vecka som jag enbart kom upp i under några enstaka tillfällen 2018, känner att formen snarare stiger ju mer jag tränar! En rätt skön känsla helt enkelt, men som också kan få en ur spår om man därigenom tänker “Ja men detta går ju så bra att jag borde kunna träna ännu mer/tuffare” och därigenom ökar och drar på sig problem som skador eller dylikt. Jag är trygg i att jag trappat upp träningen både vad gäller mängd och intensitet tillräckligt som det är och kör på enligt det träningsprogram jag lagt.

En ny detalj i min träning som jag tror kan ha bidragit till denna positiva effekt är införandet av sportdryck från min sponsor Tailwind Nutrition på alla långpass, detta har jag tidigare hållt mig till enbart något enstaka pass före tävling och sedan under tävlingen för att hålla nere kostnaderna, jag är ju trots allt student och fembarnspappa =)

Men även genom att använda ett kosttillskott från Watt, RM1 Recovery Mix, efter de pass där jag känt mig sliten muskulärt efteråt. Jag har tidigare ansett att kosttillskott överlag inte gett mig något då jag äter en allsidig kost och inte upplevt någon direkt effekt av t.ex. proteinshakes och liknande. Men denna produkten tillför det som behövs direkt efter utmattning och som är svårt att få i sig genom kosten. Detta upplever jag har bidragit till en tydligt förbättrad återhämtning jämfört med tidigare och har bidragit till att jag inte känt mig lika sliten som innan när det är dags för nästa pass.

 

wattbcaa

Loppet som är vårens huvudmål, 100 miles of Istria, har jag sprungit en gång tidigare, 2018, men även 2017 då jag sprang en något kortare sträcka, 108 km. Skillnaden i min förberedande träning i år, förutom den ökade mängden, är att jag lagt in betydligt mer av och mer regelbunden backträning. 2017 tog mina lår helt slut av de många och långa nedförsbackarna i den subalpina miljön strax söder om de slovenska alperna. 2018 var det istället klättringarna uppför som knäckte mig. Därför gör jag nu ett ärligt försök att förbättra mina chanser till ett lopp där jag känner att jag får ut maximalt av mig själv genom denna träning. Det är en så tråkig känsla när man tvingas gå stora delar under de sista timmarna av loppet för att bergen har knäckt en på det ena eller andra sättet.

MIcKe
Träning med stavar upp och nedför de brantaste backarna i Änggårdsbergen.

sunny

Hittills har jag klarat mig från förkylningar och magsjuka som härjat bland barnen i år. Det känns skönt! Bara att köra på nu.

 
By |februari 14th, 2019|Mikael Gottberg, Träning|2 Comments

Simma

Helg igen, tiden går fort :) Jag har dock inte riktigt samma syn på helg som många andra tror jag, jag jobbar ju dag, natt och vissa helger vilket innebär att jag är ledig många vardagar. Men visst är det något särskilt iom hela familjen är hemma tillsammans :)

Idag är det vilodag, vilket inte sitter helt fel efter gårdagens pass. Då blev det tre timmar cykel följt av 30 min löpning. Ett pass helt i min smak :) Valde faktiskt att köra på gymmet trots att jag självklart har min cykel uppkopplad hemma. Detta innebar att jag fick lite sällskap och att jag kunde gå på löpningen direkt utan att behöva byta om. Kändes lite “onödigt” att behöva dra på sig en massa kläder för att “bara” springa 30 min. Plus att jag bor i en riktig blåshåla så ibland är det faktiskt skönt att springa inne…

Avslutar träningsveckan imorgon med 90 min cykel plus 60 min löp och lämnar då ännu en rolig träningsvecka bakom mig. Har varit lite halvkrasslig (ej ont i halsen) så det har stört lite grann men annars har det känts bra! Jobbigast när man är lite förkyld är att simma, då vill man helst andas på varje armtag :)

För övrigt är jag oerhört tacksam över att ha min simmarbakgrund med mig när det kommer till triathlon. Många börjar crawla i vuxen ålder just för att kunna genomföra ett triathlon och har då väldigt svårt med det. Det är en tekniksport deluxe som tar tid att lära sig och man behöver många timmar i vattnet. Jag simmar en gång i veckan (ibland två) och kan luta mig tillbaka på alla mina timmar i bassängen från tonåren (även om det är 18 år sedan jag slutade och inte simmade på 15 år). Simningen är ju den kortaste grenen och “minst viktig” när det kommer till triathlon, samtidigt som man inte vill tappa för mycket. Därför känns det skönt att ha det med sig så man kan lägga mer fokus på de andra två grenarna. Det går ju tex inte att bortse från att cyklingen är halva loppet på en Ironman :)

Jag har dock svårt att hitta bra simglasögon som sitter bra på mitt lilla huvud, men äntligen har jag lyckats: 2XU Stealt Smoke googles. De finns dessutom till ett riktigt bra pris nu så passa på :)

simma1